Fit und konzentriert bei der Arbeit: 13 Tipps gegen Müdigkeit im Büro
2025-01-14T08:05:00+01:00
Geben Sie dem Dauertief keine Chance! Mit diesen - zum Teil ungewöhnlichen - Maßnahmen kommen Sie schnell wieder in Schwung und meistern Ihre Aufgaben mit Elan.
Wie Sie im Arbeitsalltag neue Energie gewinnen
Es ist Dienstagmorgen. Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch, der Bildschirm leuchtet vor Ihnen. Trotz einer Tasse mit starkem Kaffee fühlen Sie sich träge und unkonzentriert. Am liebsten würden Sie Ihren PC ausschalten und ins Wochenende starten. Doch leider haben Sie noch ein paar Tage und viele Arbeitsstunden vor sich.
Jetzt muss eine Lösung her, um schnell fit zu werden und ein Leistungshoch zu erreichen, das mehrere Stunden anhält. Aber wie? Nutzen Sie die Ratschläge in diesem Artikel. Wir haben für Sie einige alltägliche, aber sehr wirkungsvolle Maßnahmen sowie ein paar weniger bekannte Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, fit und konzentriert zu bleiben. Probieren Sie sie aus und wählen Sie Ihre Favoriten!
Tipp 1 | Wasser
Dehydration führt zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Bereits ein geringer Flüssigkeitsverlust kann die kognitive Leistung beeinträchtigen, denn Wasser ist entscheidend für den Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen - und zu unserem Gehirn. Daher sollten Sie während eines Arbeitstages (und auch darüber hinaus) genügend trinken.
Umsetzung:
- Platzieren Sie eine Wasserflasche in Sichtweite auf Ihrem Schreibtisch.
- Setzen Sie sich das Ziel, rund zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken.
- Nutzen Sie unter Umständen spezielle Apps, die Sie regelmäßig ans Trinken erinnern.
Tipp 2 | Bewegung
Langes Sitzen ist Gift für Ihren Körper. Zum einen können dadurch schmerzhafte Rücken- und Nackenprobleme entstehen. Zum anderen verlangsamt das ständige Sitzen den Kreislauf. Das führt zu Ermüdung. Bewegung dagegen erhöht die Durchblutung, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung führt und somit Ihre Wachsamkeit steigert.
Umsetzung:
- Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf und bewegen Sie sich für fünf Minuten.
- Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs oder gehen Sie bei Kollegen vorbei, anstatt sie anzurufen.
- Integrieren Sie kurze Dehnübungen wie leichtes Stretching in Ihren Arbeitsalltag.
Tipp 3 | Sport
Die Steigerung von Tipp Nr. 2 ist, Ihren Körper richtig in Schwung zu bringen. Es gibt verschiedene sportliche Aktivitäten, die Sie zwischen zwei langen Aufgaben oder in der Mittagspause machen können. Das bringt den Puls in Schwung und Sie sind schnell wieder fit. Übertreiben Sie es aber nicht! Sonst sind Sie nach dem Sport so erschöpft, dass Sie wieder müde werden.
Umsetzung:
- Suchen Sie sich eine sportliche Aktivität aus, die Sie in kurzen Pausen durchführen können - beispielsweise Stuhl-Yoga.
- Vielleicht können Sie Ihre Kollegen ermuntern, mit Ihnen gemeinsam Sport zu treiben.
- Probieren Sie regelmäßig neue „Bürosportarten“ aus, um motiviert zu bleiben.
Tipp 4 | Walking Meetings
Walking Meetings sind Besprechungen, bei denen Sie und die anderen Teilnehmer sich bewegen. Zum Beispiel, indem Sie durch das Bürogebäude gehen oder einen gemeinsamen Spaziergang machen, während Sie über geschäftliche Themen sprechen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Gehen die kognitiven Funktionen verbessert und Müdigkeit bekämpft.
Umsetzung:
- Planen Sie Besprechungen, die keinen Bildschirm erfordern, als Spaziergang.
- Nutzen Sie nahegelegene Parks oder ruhige Straßen für diese Meetings.
- Informieren Sie die Teilnehmer im Voraus über das Format, damit sie entsprechend vorbereitet sind.
Tipp 5 | Frische Luft
Stickige Luft mit einem hohen CO₂-Gehalt führt in der Regel zu Schläfrigkeit und Konzentrationsproblemen. Ein gut belüfteter Raum dagegen versorgt das Gehirn mit dem nötigen Sauerstoff, um anstrengende Tätigkeiten zu meistern. Zudem reduziert die frische Luft Ihre Müdigkeit.
Umsetzung:
- Öffnen Sie jede Stunde für fünf Minuten die Fenster in Ihrem Büro.
- Planen Sie kurze Spaziergänge im Freien ein, beispielsweise in Ihren Pausen.
- Nutzen Sie Luftreiniger oder Zimmerpflanzen, um die Luftqualität zu verbessern.
Tipp 6 | Ernährung
Ein ausgewogenes Frühstück und leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt halten den Blutzuckerspiegel stabil. Das heißt, sie beugen Energietiefs vor. Schnitzel mit Pommes frites und andere „schwere“ Speisen kosten dagegen Energie. Sie machen müde und schlapp.
Umsetzung:
- Starten Sie den Tag mit Vollkornprodukten, Obst und Proteinen.
- Vermeiden Sie zuckerreiche Snacks, die zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen.
- Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten, um Ihr Energielevel konstant zu halten.
Tipp 7 | Koffein
Eine Tasse Kaffee ist was Schönes, denn das enthaltene Koffein erhöht kurzfristig Ihre Wachsamkeit. Aber übermäßiger Kaffee- oder Koffein-Konsum kann zu Nervosität, Herzklopfen und auch zu Leistungseinbrüchen führen, da Ihr Körper „überreizt“ wird.
Umsetzung:
- Begrenzen Sie Ihren Kaffeekonsum auf drei Tassen pro Tag.
- Probieren Sie koffeinhaltige Alternativen wie schwarzer Tee aus.
- Achten Sie bei den Alternativen unbedingt auf den Zucker- und Süßstoffgehalt!

Tipp 8 | Power Napping
Sind Sie extrem müde und alle bisher genannten Maßnahmen helfen nicht? Dann legen Sie ein kurzes Nickerchen ein! Mit diesem Powernap kann sich Ihr Körper erholen und neue Kraft schöpfen.
Umsetzung:
- Finden Sie einen ruhigen Ort, um ungestört zu sein.
- Stellen Sie einen Wecker auf maximal 20 Minuten, um nicht in den Tiefschlaf zu fallen.
- Nutzen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel, um die Umgebung auszublenden.
Tipp 9 | Digital Detox Light
Jeder kennt das: Das ständige Arbeiten am Bildschirm belastet. Kurze Pausen ohne digitale Geräte können Augen und Gehirn entlasten. So werden Sie fitter und sind bereit für neue Herausforderungen.
Umsetzung:
- Schauen Sie alle 20 Minuten für ein paar Sekunden auf etwas in mehrere Meter Entfernung.
- Legen Sie öfter kurze Pausen ein und machen Sie in dieser Zeit nichts mit einem digitalen Gerät.
- Reduzieren Sie die Bildschirmhelligkeit bei Ihrem Monitor oder Smartphone-Display und verwenden Sie Blaulichtfilter.
Tipp 10 | Mikroabenteuer
Mikroabenteuer sind kleine, spontane Aktivitäten, die Abwechslung in den Alltag bringen und den Geist anregen. Das kann eine improvisierte Runde Minigolf auf dem Flur sein oder eine „FIFA“-Session auf der Xbox. Diese Unterbrechungen helfen Ihnen dabei, monotone Routinen zu durchbrechen und bringen neuen Schwung in die Arbeit.
Umsetzung:
- Planen Sie spontane Pausen ein, in denen Sie etwas ganz Ungewöhnliches tun.
- Seien Sie kreativ bei der Umsetzung und Durchführung – das macht Sie fit.
- Wenn Sie Ihr Mikroabenteuer mit einem Wettbewerb verbinden, können Sie schnell viel Energie freisetzen.
Tipp 11 | Neuroergonomie
Ein guter Arbeitsplatz kann Ihre Müdigkeit reduzieren und Ihre Konzentration fördern. Nutzen Sie deshalb die sogenannte Neuroergonomie, indem Sie folgende Tipps beherzigen:
Umsetzung:
- Ein höhenverstellbarer Schreibtisch sorgt dafür, dass Sie leicht zwischen Sitzen und Stehen wechsel können.
- Achten Sie auf eine ausreichende Beleuchtung, die Tageslicht imitiert, um den natürlichen Biorhythmus zu unterstützen.
- Reduzieren Sie ablenkende Lärmquellen durch schallabsorbierende Materialien oder spezielle Kopfhörer.
Tipp 12 | Biohacking
Unter Biohacking versteht man verschiedene Methoden, um den eigenen Lebensstil gezielt zu verändern. Im Büroalltag können schon einfache Techniken helfen, Ihre Energie zu steigern und Ihre Müdigkeit zu reduzieren.
Umsetzung:
- Verändern Sie Ihren Stoffwechsel durch Intervallfasten. Ein bisschen „Hungern“ gibt Ihnen richtig Power.
- Bauen Sie Atemübungen wie die Box-Breathing-Technik in Ihren Arbeitsablauf ein.
- Box-Breathing-Technik:
- Durch die Nase einatmen und bis 4 zählen.
- Atem anhalten und bis 4 zählen.
- Durch den Mund ausatmen und bis 4 zählen.
- Atem anhalten und bis 4 zählen.
- Zyklus für 5 Minuten wiederholen.
- Box-Breathing-Technik:
- Achten Sie auf eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Tipp 13 | Mindful Working
Achtsamkeit, auch als „Mindfulness“ bekannt, beschreibt die bewusste und nicht wertende Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks. Übertragen auf Ihre Arbeit bedeutet das, sich vollständig auf den aktuellen Task fokussieren und Störungen ausblenden, um einen produktiven Flow-Zustand zu erreichen, der Ermüdung entgegenwirkt.
Umsetzung:
- Arbeiten Sie in festgelegten Intervallen, zum Beispiel nach der Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, fünf Minuten Pause)
- Vermeiden Sie Multitasking. Konzentrieren Sie sich stattdessen voll und ganz auf eine Aufgabe.
- Reflektieren Sie am Ende des Tages Ihre Fortschritte und feiern Sie alle Erfolge – egal wie klein oder groß.
Fazit
Ein Leistungstief ist ganz normal, vor allem um die Mittagszeit. Das Leistungstief sollte aber nicht zu lange anhalten! Arbeiten Sie mit unseren Tipps dagegen an. Sie werden schon bald merken, dass Sie dadurch fitter und konzentrierter sind.
Bilder: Adobe Stock